עוד בלייפסטייל ובריאות
 >  > 

שומרים על כושר

אז החלטת לקום מהכורסא ולהרשם לחדר כושר...אבל מה עושים שם? על מה חשוב להקפיד, ממה צריך להיזהר, ואיך הופכים את האימון לחוויה מהנה. שימי מסביר

נמאס לך לראות את כל החתיכים המדהימים בכל סדרת טלוויזיה או פרסומת עם שרירי החזה המפותחים והקוביות בבטן ולבהות בעצמך בראי ובכרס המתהווה? אוקיי, אז החלטת להרשם לחדר כושר. יש כמה דברים שאתה צריך לדעת כדי שלא להגיע לכך שהדבר היחידי שיאבד משקל ויתחטב יהיה הארנק שלך.

תוצאות רבותיי, תוצאות, ואיך מגיעים אליהן. להלן מספר טיפים שיגרמו לכל מתאמן חדש להשיג את התוצאות המיוחלות, או למתאמן ותיק שמזיע ומזיע ולא רואה תוצאות, להבין איפה הטעות שלו ואיך לייעל את האימון שלו.

1.ההרשמה או "אז ביום בהיר אחד החלטת להרים את עצמך מהכורסא וללכת לחדר כושר".

זה לא מספיק להחליט ש"הנה אני נרשם לחדר כושר". בחר לך חדר כושר קרוב ככל האפשר לבית - דבר ידוע הוא שאם אתה חדש בעסק, בשבועיים הראשונים אתה לא תראה תוצאות ואם חדה"כ יהיה רחוק מהבית - אתה תדחה את ההגעה שלך ליום אחר וזה יחזור על עצמו בערך עד שיפוג תוקף המנוי.

2. התאמת המטרה לאימון או "אז הגעת לחדר הכושר מצוייד במגבת, מה עכשיו?"

אתה צריך לדעת מה המטרה שלך. האם אתה בחור עם עודף משקל שרוצה להשיל קילוגרמים או בחור רזה שרוצה להעלות משקל בשרירים? כי לשני הסוגים העיקריים האלה יש תוכניות אימון שונות.

השלת קילוגרמים מתקבלת בעיקרון ע"י פעילות אירובית נמרצת (ריצה, אופניים, סטפר וכו') משולבת באכילה נכונה. מיתוס נפוץ הוא לחשוב שאם יש לי "בטן" אני צריך לעשות כפיפות בטן והרבה. אז זהו שלא, כל השרירים בגוף מכוסים בשכבת שומן - אצל אנשים רזים השכבה דקיקה ואצל המלאים יותר היא עבה כך שגם אם יהיו לך שרירי בטן מפותחים ביותר ויש לך צמיג, לא תראה את הריבועים הנכספים, הם יתחבאו להם תחת מעטה השומן.

3. איך לא לפגוע בעצמך או "איך לא לצאת עם התכווצויות שרירים שלא יתנו לך לישון בלילה"

מומלץ להגיע לחדר כושר שלוש פעמים בשבוע, יום כן יום לא (דוגמא, ראשון, שלישי וחמישי) הגוף צריך יום אחד של מנוחה בין אימון לאימון כדי לבנות את עצמו.

בשבועיים הראשונים צריך לחזק את השרירים ולהודיע לעצמות שמהיום הן צריכות לשאת מאמצים ומשקלים. ריצה של 10 דקות בתחילת אימון והרמת משקלים נמוכים לקבוצות השרירים העיקריות (חזה, גב, ידיים, בטן, רגליים) יחזקו אותם ויכינו אותם לאימונים המאומצים בעתיד.

חימום לפני אימון זה אחד הדברים הכי חשובים, שלצערי רבים מוותרים עליו ולא רואים את הנחיצות שלו ובכך גורמים לפגיעה ממשית לגופם - כגון התכווצות שרירים חריגה או דלקות גידים שונות. הריצה של 10 הדקות בתחילת האימון, במהירות לא מאוד גבוהה תעשה את העבודה. צריך לרוץ עד שמתחילים להזיע, בחורף זה יקח יותר זמן ובקיץ פחות. חימום השרירים והמרצת מחזור הדם חיוני לאימון שנותן תוצאות.

חיזוק השרירים והעצמות מתבצע ע"י הרמה של משקל נמוך יחסית מספר רב של פעמים (15) שלוש פעמים (סטים) כלומר, בשביל שרירי הידיים קח לך משקולת קטנה, אחת כזאת שאתה יכול להרים בלי הרבה בעיות 15 פעמים ברציפות כשהפעמיים האחרונות קצת יותר קשות עבורך. סיימת 15 הרמות בכל יד? חכה בערך דקה וחצי וחזור על הסט שוב. אחרי מנוחה נוספת בצע סט נוסף ולבסוף לא לשכוח מתיחות לשריר.

אסור למתחילים לדלג על השלב הזה שמרגיל את העצמות והשרירים למאמצים שמעבר להקלדה/נהיגה/העברת תחנות בשלט או סקס...

בסוף אימון חובה לבצע מתיחות לשרירים שעבדנו עליהם. לדוגמא, אם עבדנו על שריר החזה, מתיחה שלו היא הרחקת יד ישרה מהגוף בגובה הכתף עד להרגשת מתיחה בשריר החזה, החזק מספר שניות ושחרר, רצוי להשתמש בחבר או בקיר באחיזת היד הפשוטה כדי שהמתיחה תהיה אפקטיבית ולא תגרום למאמץ מיותר של הכתף. אסור לשכוח לבצע מתיחות בסוף אימון אלא אם כן אתה רוצה את מספר הטלפון של הכירופרקט שלך בספיד דייל.


4. לא להגזים או "איך לא לתת לאגו להשתולל"

אתה מגיע לחדר כושר ורואה את כל הבחורים עם הגופיות סביבך מרימים משקלים לא הגיוניים ודי מתבאס מזה שאתה לא מצליח להרים אפילו רבע מזה. אל תיסחף להרמת משקלים שאתה לא מנוסה בהם, זה מתכון בטוח לקביעת תור לאורטופד. אל תשכח, אף אחד, גם לא הבחור המדהים ההוא עם שרירי החזה שלא היו מביישים שום נערת אמצע של פלייבוי, לא נולד ככה, גם הוא התחיל כמוך מאפס עם משקל קטנטן ואגו מכווץ. אבל הוא התמיד.

5. עבודה נכונה או "הכר את האוייב"

בכל חדר כושר יש מדריך כושר שקיבל הסמכה ממכון ווינגייט. אל תהסס להתייעץ איתו מה הדרך הנכונה לשימוש במכשיר זה או אחר כדי למנוע פגיעה בעצמך ע"י שימוש לא נכון.

אתה יכול בהחלט לבקש עזרה מאנשים שמתאמנים איתך, מידע או המלצות, אבל קח בחשבון שלא כולם יודעים מה נכון עבורך או מה הסדר הנכון של אימון (לדוגמא אימון שרירים גדולים כגון חזה וגב לפני קטנים יותר כגון כתפיים וידיים). דבר מקובל הוא למצוא בחדר הכושר בחור שמתאמן ברמה שלך ולהתאמן יחד - תוכלו לקבוע יחד זמני הגעה משותפים ותוכלו לעזור אחד לשני כשתגיעו למשקלים גבוהים יותר וכמו כן זה יגרום לתחרות מסויימת שממנה שניכם תצאו נשכרים ומנופחים.

כשעובדים על קבוצת שרירים, לדוגמא חזה, צריך להכיר את מבנה השריר. שריר החזה מחולק לשלושה חלקים, חזה עליון מרכזי ותחתון, לכל חלק יש את התרגיל שלו וכל תרגיל מגרה את השריר המיועד ואת אלה הסמוכים לו וכך אתה עובד בצורה יעילה ותקבל גם תוצאות מרשימות.

אחרי שסיימת את השבועיים הראשונים של חיזוק השרירים, טעות נוספת היא להגיע יום אחד בשבוע לעבוד על כל קבוצות השרירים בבת אחת ולצפות לתוצאה כלשהי. חוץ מהתשת הגוף ועבודה חלקית על השרירים לא תשיג כלום. אם אין לך זמן באמצע השבוע ויש לך רק יום אחד, תתמקד בשתי קבוצות שרירים ותעבוד עליהם - לדוגמא בטן וחזה או לחילופין תעבוד בצורה חלקית על כל קבוצות השרירים.

6. תזונה נכונה או "עזוב כבר את השוקולד"

יש הגורסים שתזונה נכונה לפני, בזמן ואחרי האימון קובעת כ-40% מתוצאות האימון.

שתיה
ביום האימון צריך לשתות הרבה מים או משקאות ממותקים לפני האימון. בזמן האימון חובה לשתות מים - המהדרין ממליצים לקחת בקבוק מים מינרליים ולמהול בו כפית שחוקה מלח ושלוש כפיות סוכר (כדי לקבל זבנג של אנרגיה תוך כדי האימון - מים לבד אין בהם כלום חוץ ממים (באמת?) והסוכר נותן אנרגיה רגעית לכמה דקות, ואז שותים עוד ועוד כל כמה דקות). וכמובן לא לשכוח שתיה לאחר האימון כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבדנו בהזעה.

אוכל
אני מקדים ואומר - כדי שמסת שריר תגדל צריך לתת לשריר את המרכיבים שבונים אותו כלומר חלבונים.

אם אתה מאלה שלא אוכלים ארוחת בוקר - חבל לך על הזמן שאתה מבזבז באימון, אתה תראה אומנם תוצאות אבל קטנות מאוד ביחס למה שהיית רואה באם היית אוכל ארוחת בוקר מזינה. הרכב ארוחה לפני אימון צריך לכלול מספר מרכיבים: ויטמינים ומינרלים צלחת קורנפלקס גדושה תעשה כאן את העבודה.
חלבונים - כדי שעבודה על שריר ספציפי באותו אימון לא תגרום לפירוק שריר אחר בגלל מחסור בחלבונים בדם, חצי גביע של קוטג' וביצה קשה יעשו כאן את העבודה.
ולחמניה עם ממרח כלשהו, מעט שומנים לא רוויים, יספקו את שאר המרכיבים הנדרשים לגוף לתפעול השוטף. אחרון חביב, בננה אחת גדולה תיתן את האנרגיה הנדרשה לאימון.

כל זה כמובן רק המלצה - אפשר לגוון להחליף או להחסיר דברים אבל לדאוג לזה שהגוף יקבל את אבני הבניין הדרושות לו. חשוב מאוד, לדאוג שמרגע סיום הארוחה עד תחילת האימון תעבור לפחות שעה!

לאחר האימון, רצוי תוך שלושת רבעי שעה מסיומו, לדאוג לאכול חלבונים והרבה. אני ממליץ על בערך 30 גר' חלבון משלל מקורות (טונה, שניצל עוף, סויה [טבעול לדוגמא] קטניות שונות [מרק עדשים לדוגמא] וכד'). בעיקרון רצוי לאכול ביממה 2 גרם חלבון על קילו בגוף כלומר אם אני שוקל 75 קילו המצב האופטימלי הוא אכילה של 150 גר' חלבון ביממה וחשוב מאוד לדעת לפרוס את האכילה הזאת על פני כל היום, כל כמה שעות לאכול ארוחה/מנה עם כמות יפה של חלבונים כדי שהגוף יקבל אספקה סדירה של חלבונים. חשוב גם לאכול פחמימות כגון אורז פסטה ותפו"א.


עד כאן להפעם. בפעם הבאה אני אסקור כל מיני תוספי מזון ותוכניות אימון. אם יש לכם שאלות ספציפיות אתם יכולים לשאול אותי ואני אענה עליהן בפעם הבאה.

כל הזכויות שמורות 1999-2020 הקמת אתרים ניהול תוכן
נא להמתין... נא להמתין...