עוד בלייפסטייל ובריאות
 >  > 

10 תרגילים לחיטוב הבטן והישבן

רוצים להיפטר משיפולי השומן שבבטן ולהשיג ישבן מושלם? עשרה תרגילים פשוטים שתוכלו לעשות בביתכם או בחדר הכושר, יסייעו לכם להגיע למטרה. מאמן הכושר תומר עציוני מסביר כיצד

הבטן שלכם לא שטוחה כפי שהייתם רוצים שתהיה? הריבועים מסרבים להופיע? הישבן שלכם לא חטוב מספיק? בעבור רבים, אלו הן נקודות התורפה העיקריות של גופנו, ומקור אינסופי לאכזבות ודימוי עצמי נמוך. כדי לשפר את המצב ולהשיג תוצאות, ריכזנו בעבורכם עשרה תרגילים שיסייעו לכם להגיע לתוצאות.

Squat
ניתן לבצע את התרגיל כאשר רגל אחת מונחת על משטח בלתי יציב (כדור) או גבוה (מדרגה).
תיאור התרגיל והנחיות:
כפות הרגליים ברוחב האגן.
"ישיבה" (הטיית משקל הגוף לאחור) - כמו ישיבה על כסא.
יש לשמור על שתי רגליים מקבילות ועל כך שהברכיים יישארו מעל העקבים ולא יעברו קדימה על מנת למנוע לחץ עליהן. כמו כן, יש להקפיד שבית החזה יישאר גבוה.
סטים/חזרות:
3 סטים, 15 חזרות בכל סט.

פשיטת ירך בעמידה על רגל אחת
תיאור התרגיל והנחיות:
עמידה על רגל אחת, רגל שנייה שלוחה לאחור.
הרמה והורדה של הרגל האחורית.
חשוב לשמור על הטייה בגו על מנת למנוע עומס על הגב התחתון. כמו כן, יש לשים לב לרגל עליה עומדים, על הברך להיות משוחררת וכף הרגל פרושה היטב על הרצפה/בתוך הנעל.
ניתן להיעזר בגומייה מסביב לקרסוליים או להניח בר על הרגל האחורית.
ניתן לכופף את הברך האחורית ואז שרירי הישבן נושאים בעומס יותר מאשר שרירי הירך האחורית.
סטים/חזרות:
3 סטים בכל רגל (לסירוגין), 12 חזרות בכל סט.

Lunge - עם כדור גדול כנגד קיר
תיאור התרגיל והנחיות:
הכדור מאחורי הגב, שעון כנגד הקיר. עמידת פסיעה (רגל אחת לאחור).
כפיפה ויישור של הברכיים. ניתן לרדת עד לזווית של 90 מעלות.
יש לשים לב שהברך הקדמית לא עוברת את קו הקרסול.
סטים/חזרות:
3 סטים בכל רגל (לסירוגין), 12 חזרות בכל סט.

פשיטת ירך בעמידת שש
תיאור התרגיל והנחיות:
כפות ידיים וברכיים על המזרן. רגל אחת שלוחה לאחור.
הרמה והורדה של הרגל האחורית (ניתן להוסיף משקולת על הרגל).
יש לשמור על עקומות טבעיות של עמוד השדרה ולא לתת לרגל העולה לעבור את קו הגוף.
ניתן לנתק יד נגדית על מנת להוסיף עומס.
סטים/חזרות:
3 סטים בכל רגל (לסירוגין), 12 חזרות בכל סט.

הרמת אגן בשכיבת קרוס
תיאור התרגיל והנחיות:
שכיבה על הגב כאשר כפות הרגליים מונחות על הרצפה ברוחב האגן והברכיים כפופות.
הרמת האגן למעלה תוך ניתוק הגב מהרצפה עד לשכמות.
יש להימנע מהקשתת יתר של הגב בעלייה.
ניתן להניח את כפות הרגליים על משטח בלתי יציב כגון כדור.
תרגיל זה עובד גם על הירך האחורית ועל הגב התחתון.
סטים/חזרות:
3 סטים, 15 חזרות בכל סט.

הרמת אגן בשכיבת קרוס עם רגל באויר
תיאור התרגיל והנחיות:
שכיבה על הגב, כאשר כף רגל אחת על הרצפה והשנייה ישרה באלכסון באוויר.
הרמת האגן למעלה תוך ניתוק הגב מהרצפה עד לשכמות.
יש לשמור על שני צידי האגן באותו גובה וכמו כן על שתי הברכיים באותו גובה.
סטים/חזרות:
2 סטים בכל צד, 15 חזרות בכל סט.

גיוס רחב בטני בעמידת שש
תיאור התרגיל והנחיות:
בעמידת שש (כפות ידיים וברכיים על הרצפה) - איסוף הבטן אל עמוד השדרה.
יש להקפיד על º90 במפרק הברך ובמפרק הכתף.
חשוב לשמור על עקומות טבעיות בעמוד השדרה (לא לקער או לקמר את הגב, לשמור על הקשת הטבעית, לא להפיל את הראש אלא לשמור על צוואר ארוך).
אין לעצור את הנשימה.
סטים/חזרות:
3 סטים, החזקה סטטית במשך 2 דקות בכל פעם.

כפיפת עמוד שדרה בשכיבה על הגב
תיאור התרגיל והנחיות:
שכיבה על הגב, ידיים תומכות בראש, עלייה של הכתפיים והשכמות מהרצפה.
יש להקפיד על הוצאת אוויר בעלייה וכיווץ של הבטן.
אין להצמיד את המותנית לרצפה - שמרו על עקומות טבעיות בעמוד השדרה.
שימו לב לא למשוך את הראש מהידיים.
ניתן להוסיף כיווץ של שרירי רצפת האגן.
סטים/חזרות:
3 סטים, 15 חזרות בכל סט.

כפיפת עמוד שדרה תוך כדי רוטציה
תיאור התרגיל והנחיות:
כמו התרגיל הקודם, אך בתוספת רוטציה והפנייה של הגו לצד אחד.
יש לשים לב שהכתפיים והשכמות כבר באוויר בזמן ההפניה.
סטים/חזרות:
3 סטים לכל צד, 2 חזרות בכל סט. ניתן גם לבצע סטים עם הפניות לימין ולשמאל לסירוגין.

כפיפת עמוד שדרה על פיטבול
תיאור התרגיל והנחיות:
שכיבה על הכדור, כאשר הגב מונח על הכדור מעצם הזנב ועד לחוליות החזיות.
הכתפיים והשכמות באוויר, ידיים תומכות בראש.
ברכיים ב-º90, ישבן וירכיים משוחררים.
כפיפה וניתוק של הכתפיים והשכמות על הכדור.
דגשים דומים לאלו שבשני התרגילים הקודמים.
תרגיל זה נותן ערך מוסף לעבודה על שרירי הבטן מכיוון שטווח התנועה שלהם גדול יותר.
סטים/חזרות:
3 סטים, 10 חזרות בכל סט.

תגיות
כל הזכויות שמורות 1999-2014 הקמת אתרים ניהול תוכן
נא להמתין... נא להמתין...