עוד בלייפסטייל ובריאות
 >  > 

מדריך לחיטוב הישבן

רוצים טוסיק מוצק ויפה? המדריך הבא מסביר כיצד תוכלו לעשות זאת בעזרת אימון נכון בחדר הכושר

כאשר אנו רוצים לחטב את גופנו, תמיד יש את האזור הספציפי, המסויים ומעצבן, ממנו קשה לנו להוריד בשומן ולחזקו. אצל הגברים זהו אותו אזור מסוים של הבטן והמותניים, ואילו אצל הנשים זה בעיקר פלג הגוף התחתון - ירכיים וישבן.

תרגילים מסוימים וספציפיים לקבוצות השריר המיועדות תוכל לעזור בחיטוב השריר בשילוב כמובן תזונה נכונה ופעילות אירובית. התרגילים הבאים הם ספציפיים לחיטוב ועיצוב הישבן לגברים ונשים. כמובן שגם במקרה של חיטוב שרירי הישבן, יש לשמור על כללי החיטוב, המפורטים בקישור הבא.


הדגמת תנועה לחיטוב השרירים. צילום: עומר רפאל



תרגילים לחיטוב הישבן
סקואט ולחיצת רגליים במכשיר - אותם תרגילים העובדים כמעט על כל שרירי הרגליים, ובעיקר על שרירי הישבן. ההבדל העיקרי ביניהם הוא שלחיצת רגליים הוא מכשיר הייעודי לרגליים, ואילו השרירים המייצבים את הגוף עובדים פחות בשיטת תרגול זו.

מכרעים - תרגיל המתבצע ללא מכשיר ייעודי. במכרעים יש לפשוט את הרגליים קדימה ואחורה. בכך, הרגליים נמצאות במצב מאורך יותר - מה שגורם להתארכות שרירי הישבן ולעבודה ממוקדת יותר באזור זה.

מרחיקי ירך - לרוב מתבצע במכשיר ייעודי בישיבה או בפולי תחתון בעמידה. בתרגול זו ישנה עבודה על המרחיקים, הפועלת על השרירים הצדדיים בישבן - GLUTIUS MEDIUS AND GLUTIUS MINIMU. ההבדל בין התרגילים הוא שבפולי התחתון השרירים המייצבים עובדים יותר, וכך גם הרגל העומדת. תרגילים למרחיקים הם תרגילים מבודדים שלא עובדים על כול שרירי הרגליים אלא רק לאותו אזור מסוים בשריר.

פשיטת ירך - פשיטת הירך הוא תרגיל מבודד לישבן, ובדרך כלל נעשה במכשיר ייעודי בעמידת 6 - בהשענות על המרפקים והברכיים - או בעמידה נגד כבל תחתון. ההבדל הוא לגבי שרירים מייצבים. בפולי תחתון שרירים אלה עובדים יותר, לעומת באימון במכשיר הייעודי.

ניתן לבצע את התרגיל כאשר הרגל מעט כפופה, מה שגורם לירך האחורית (HAMSTRING) להיות במצב מקוצר ולסייע בתרגיל פחות. ישנם מכשירים בפשיטת ירך בהם הרגל העובדת במצב כפוף על משטח מסוים והתנועתיות היא יותר דחיפה לאחור מה שיגרום לשרירי ארבע הראשים ( QUDRICEPS) לעבוד יותר.

תגיות
כל הזכויות שמורות 1999-2020 הקמת אתרים ניהול תוכן
נא להמתין... נא להמתין...