עוד בלייפסטייל ובריאות
 >  > 

חטבו את עצמכם: טיפים לעיצוב הגוף

תפריט מאוזן, תכנית אימון אווירנית ואימון משקולות הם שלושת כללי היסוד לחיטוב הגוף. המדריך הבא יסביר לכם איך להשיג גוף חטוב ויפה יותר (תומר עציוני)

המילה "חיטוב" היא אולי המילה הנפוצה ביותר בחדרי הכושר כיום. כמאמן כושר אישי, אני נתקל במילה הזו אין ספור פעמים ביום מקהל צעיר ומבוגר כאחד. המילה חיטוב היא הגדרת ז'רגון המציינת מצב ובו אחוז שומן נמוך מספיק בגוף, כך שניתן לראות את צורת השריר. ככל שמסת השריר גדולה יותר ואחוז השומן נמוך יותר, כך נראה החיטוב יפה ומרשים יותר.

אז מה בעצם הם האנשים החטובים? האם הם קוסמים, או אנשים שעובדים קשה מאוד על גופם? האם הם הרגילו את הגוף לדיאטה מחמירה, או לחילופין קבוצה של ברי מזל שנולדו עם רמת חילוף חומרים (מטבוליזם) שיכולה לכלות מכרה פחם בשבוע ללא כל מאמץ או כוונה מתוכננת היטב מראש?

למרבה ההפתעה, כל התשובות נכונות. ישנם אנשים שנולדו עם רמת חילוף חומרים גבוהה מאוד, ולכן אחוז השומן בגופם נמוך. אך מצד שני, לאנשים המשתייכים לקבוצה זו קשה לפתח מסת שריר ברמה שתספק אפילו ספורטאי ממוצע. לעומתם קיימת קבוצה של אנשים ששומרים בקנאות על תפריט הדוק וסדר אימונים מחמיר, ומשקיעים את נשמתם בשמירה על אחוז השומן הנמוך. לכן, הם נראים כמו פסל יווני של מלך עירום גאה ומחוטב.

ומנגד עומדים אנחנו, הצמאים לראות בצבוץ של וריד או איזה ריבוע טועה באזור העליון של הבטן - שלא לדבר על החלק התחתון של הבטן. אז איך ניתן לעשות זאת, אתם שואלים? זה אמנם מצריך מאמץ, אבל זה לא מורכב כפי שזה עשוי להיראות בהתחלה.

ישנם שלושה מרכיבים לתכנית חיטוב אופטימלית:
א. תפריט מאוזן ומפורט שנערך על ידי דיאטנית קלינית המכיל את כל אבות המזון.

ב. תכנית אימון אווירנית, כאשר המטרה באימון זה היא שמירה על דופק קבוע באחוז מסוים מהדופק המרבי לאורך זמן. פעולה זו תסייע למערכות הגוף בבחירת מקור האנרגיה לשריפה.

ג. אימון משקולות שנערך על ידי מאמן מקצועי ומטרתו היא עבודה מתונה ולא עמוסה מדי, שכן מטרתנו חיטוב ולא נפח.

שילוב של שלושת המרכיבים יביא למאזן קלורי שלילי - פעולה המאזנת את כמות הקלוריות הנכנסות לגוף, מול כמות הקלוריות היוצאות ממנו. המטרה העיקרית היא, כמובן, להוציא יותר ממה שנכנס - אך בצורה בריאה והגיונית.

במסגרת עבודתי כמאמן כושר אישי, הגיעו אלי אין ספור אנשים שהחליטו שהגיע הזמן לפתוח דף חדש ובקשו להרכיב תכנית המחטבת איזור אחד או אחר בגופם ללא כל התחשבות בגנטיקת גוף האדם שאינה מאפשרת חיטוב של אזור אחד ויחיד. כדי להגיע לרמת תוצאות גבוה של ירידה באחוז השומן בגוף ועלייה קלה במסת השריר, נדרשת עבודה על כל חלקי הגוף. פעולה זו גורמת לגופנו להראות מגובש יותר, קשיח יותר ובריא.

כאשר אנו מדברים על תכנית חיטוב עלינו אותה לשני חלקים: החלק האירובי באימון, הוא פעילות אווירנית הדורשת חמצן ולחלק האנאירובי, פעילות המשקולות והמכשירים. בכל פעילות ישנם דגשים מסוימים עליהם חשוב להקפיד במהלך האימון.

דגשים לפעילות האירובית:
א. לדאוג לפעילות של לפחות 250 עד-300 דקות אירובי בשבוע.

ב. דופק מטרה מותאם לפי כושרו של המתאמן פירוט בהמשך.

ג. שילוב של מספר מכשירי אירובי באותו אימון. לדוגמה: 20 דקות אופניים, 20 דקות ריצה - על מנת לשמור על גיוון וגירויים שונים לשרירי הגוף.

ד. אפשרות לשינוי קצב מהירות - מקצב מטרה לקצב גבוה - על מנת להגיע לדופק גבוה לזמן קצר (דקה או שתיים), המאפשר לשריפה גדולה יותר של קלוריות.

ה. התאמת מכשיר אירובי ספציפי למתאמן לפי מגבולותיו הרפואיות אם ישנן, ולפי רצונו.

דגשים לפעילות האנאירובית:
א. מנוחה של בין ל-45 עד 60 שניות בין הסטים. זאת, על מנת לשמור על גירוי גבוה לקבוצת שרירים, ללא מנוחות גבוהות הגורמות לעצימות נמוכה באימון וחוסר אפקטיביות.

ב. עצימות אימון ביכולת להרים משקלים הנע בין 65% ל- 80% מהיכולת המרבית. תלוי ברמת המתאמן - כמה זמן הוא מתאמן, יכולתו הפיזית, ומגבלות רפואיות כאלה ואחרות.

ג. מספר חזרות הנע בין 8 ל-20 לכל קבוצת שריר. מעבר ל- 20 חזרות יש פעולה של סיבולת בשריר ללא שינוי ועלייה בטונוס שריר, ובפחות מ-8 חזרות יש יותר עבודה הקרובה לכוח מרבי שגם אינו נותן שום שוני בעלייה בחתך השריר בגודלו.

ד. אפשרות לאימון סופר סטים ואימון מחזורי - מעבר בין תרגילים וקבוצות שריר ללא מנוחה ביניהם. כך מושג אימון מכשירים בדופק גבוה, ולבסוף לשריפת קלוריות גדולה יותר. יצויין כי זהו אינו תחליף לפעילות אירובית.

חשוב לציין שעל מנת להגיע לחיטוב המושלם בשריר המתאמן/ת חייבים לשלב בין שתי הפעילויות. זאת, משום שעבודה אך ורק במשקולות ובמכשירים בחדר כושר לא תביא לשריפה מוגברת של קלוריות ובכך לא נשרוף מספיק אחוזי שומן, ואילו פעילות של אך ורק אירובית לא תגרום לעלייה בטונוס שריר ובשינוי צורתו המיועדת.

תגיות
כל הזכויות שמורות 1999-2020 הקמת אתרים ניהול תוכן
נא להמתין... נא להמתין...