אילוסטרציה. צילום: See-ming Lee, flickr.
עוד בלייפסטייל ובריאות
 >  > 

הדרך אל הכושר: קוביות בבטן

כמעט כולנו חולמים על בטן שטוחה, קוביות לפי הספר ושרירי בטן חזקים ובולטים. בכתבה מצולמת מדגימה המאמנת קרן אמיד תרגילים שאפשר לעשות בבית על מנת לחטב ולעצב את שרירי הבטן, כל הדרך אל הקוביות הנחשקות

כמעט כולנו חולמים על בטן שטוחה, קוביות לפי הספר ושרירי בטן חזקים ובולטים. מעבר למראה האסתטי של בטן אסופה, לשרירי הבטן, תפקיד חשוב בחיזוק מרכז הגוף והם המונעים מהגוף לנטות קדימה. כמו כן ברגע ששרירי הבטן מחוזקים, עומס משקל הגוף לא נופל רק על הגב אלא מתחלק בין הבטן והגב ובכך נמנעים גם כאבי גב ושרירי בטן חזקים אף מסייעים בתהליך הנשימה, כיוון שהם האחראים על הרמת הצלעות מעלה.

שרירי הבטן כוללים ארבעה שרירים שונים - היישר בטני, אלכסוני חיצוני, אלכסוני פנימי ורוחבי בטני. לעומת שרירים אחרים, את שרירי הבטן לא ניתן לבודד ולכן מומלץ בכל אימון לשלב תרגילים לכל ארבעת השרירים.

הדגש החשוב ביותר כשעובדים על הבטן הוא להקפיד על הוצאת אוויר (נשיפה) בזמן העלייה ועל הכנסת הבטן במהלך האימון.

עליות משכיבה לישיבה:

התרגיל הבסיסי ביותר לשרירי הבטן הן עליות משכיבה לישיבה, המכונות 'כפיפות בטן'. העליות הבסיסיות ביותר מתבצעות כששוכבים על הגב, רגליים כפופות מונחות על הקרקע, ידיים לצידי האוזניים, תוך הקפדה על מרפקים פתוחים לצדדים, מבט אלכסוני מעלה. עולים עם פלג הגוף העליון כלפי מעלה ל- 45 מעלות ויורדים, באופן בו השכמות מתנתקות מהקרקע. שלוש חזרות של 15 עליות בכל פעם.
עליות וירידות בסיסיות (צילום: דותן גור אריה) עליות וירידות בסיסיות (צילום: דותן גור אריה)

ניתן להקשות ולבצע את התרגיל כאשר הרגליים ב 90 מעלות באוויר, או עם רגליים ישרות כלפי התקרה.
עליות וירידות עם רגליים ב90 מעלות (צילום: דותן גור אריה) עליות וירידות עם רגליים ב90 מעלות (צילום: דותן גור אריה)
עליות וירידות עם רגליים ישרות (צילום: דותן גור אריה)

אופציה נוספת היא להרים רגל אחת כלפי התקרה והרגל השניה ישרה ס"מ מהרצפה. מבצעים 15 עליות ומחליפים רגליים.
עליות וירידות עם רגליים ישרות (צילום: דותן גור אריה)

אלכסונים:

שוכבים במנח הבסיסי של העליות משכיבה לישיבה וכאשר מתרוממים מעלה, מטים את הגוף הצידה, כך שהמרפק הפתוחה פונה לכיוון הברך הנגדית. חוזרים לקרקע ועולים לכיוון השני. חוזרים על התרגיל שלוש פעמים. 15 עליות לכל צד. חשוב להקפיד על מרפקים פתוחים וחזה פתוח.
אלכסונים (צילום: דותן גור אריה)

פלאנק:

שוכבים על המרפקים ונועצים את הרגליים במזרן כשהן בפוינט, מכניסים את הבטן פנימה ומקפידים על גב ישר. את התרגיל מתחילים ממצב של עמידת שש על הברכיים, מרפקים מתחת לכתפיים צמודים לגוף, וממצב זה מנתקים את הברכיים מהרצפה ומחזיקים את הגוף באוויר. חשוב לשים לב שעצמות האגן נמצאות באותו קו לאורך כל התרגיל והאגן בהמשך לגב. כמו בכל תרגיל, גם בתרגיל הפלאנק ישנן דרגות קושי וורסיות שונות, וכל אחד יכול להתחיל ולהתקדם.

פלאנק סטטי:

שוכבים במנח הפלאנק ונשארים במצב סטטי למשך 20 שניות, שלוש חזרות.
פלאנק (צילום: דותן גור אריה)

פלאנק סטטי מתקדם:

שוכבים במנח הפלאנק ומנתקים רגל אחת מהמזרן, כך שתהיה ישרה אחורה בקו אחד עם הגב והאגן. נשארים במצב סטטי למשך 20 שניות ומחליפים רגל. שלוש חזרות.
פלאנק סטטי מתקדם (צילום: דותן גור אריה)

 פלאנק דינמי:

שוכבים במנח הפלאנק, מרימים את האגן ומורידים אותו חזרה עד לגובה הגב. חשוב להקפיד שלא להוריד את האגן יותר מידי ולא ליצור גב קעור. שלושה סטים, 15 חזרות בכל סט.
פלאנק דינמי (צילום: דותן גור אריה)

פלאנק דינמי לצדדים:

שוכבים במנח הפלאנק, ומטים את האגן ימינה ושמאלה לסירוגין. שלושה סטים, 15 חזרות בכל סט.
פלאנק צידי (צילום: דותן גור אריה)

 

 

קרן אמיד היא מאמנת כושר בכירה ומאסטרית קיקבוקס, בוגרת תואר ראשון BED בחינוך גופני בוינגייט. 
צילום תרגילים: דותן גור אריה.

תגיות

תגובות הגולשים כתבו תגובה

    כל הזכויות שמורות 1999-2017 הקמת אתרים ניהול תוכן
    נא להמתין... נא להמתין...