אימון יד קדמית
קרן אמיד. צילום: יחסי ציבור.
עוד בלייפסטייל ובריאות
 >  > 

הדרך אל הכושר: אימון יד קדמית

מתאמנים רבים מקדישים שעות רבות בחדר הכושר ומחוצה לו לאימונים מיותרים, שלעיתים לא מניבים את התוצאות הרצויות ולעתים אף גורמים לנזקים. במדור חדש תציג מדריכת הכושר קרן אמיד אימונים פשוטים וקלים, שיעזרו לכם ולכן להיכנס לכושר ולעצב את הגוף בהנאה

כולנו רוצים גוף מושלם וחטוב, ידיים שריריות, קוביות בבטן, ישבן מוצק, שרירי חזה חטובים וגוף מוצק שיסובב ראשים ברחוב. אבל מניסיוני כמאמנת כושר בכירה, מתאמנים רבים מקדישים שעות רבות לאימונים מיותרים, שלעיתים לא מניבים את התוצאות הרצויות ולעתים אף גורמים לנזקים. וכל זה, בגלל עבודה לא נכונה.

כבוגרת תואר ראשון BED בחינוך גופני בוינגייט, מנהלת מקצועית בתחום חדרי הכושר ואימוני הסטודיו וממייסדי הפדרציה הישראלית לקיקבוקס, אני עוסקת רבות בנושאים האלו ועוזרת לאנשים להשיג תוצאות טובות יותר ולעבוד נכון יותר במכון, אך גם מחוצה לו.

בטור שלי כאן ב-GoGay אביא לכם ולכן סדרת תרגילים שיתמקדו, בכל פעם, באזור אחר בגוף. התרגילים יעזרו לכם לשפר את הכושר הגופני שלכם, ובהדרגה להגיע למטרה הרצויה ולמראה שאתם חושקים בו.

והפעם: אימון יד קדמית

יד קדמית חטובה ושרירית, היא אחד החלקים החשובים והנחשבים והאיבר הראשון שמסתכלים עליו. בשונה מאימון פונקציונאלי, העובד על מספר שרירים במקביל, עבודה על שריר אחד נעשית באמצעות הפרדה של השריר ועבודה מאומצת על השריר הספציפי. כדי למקסם את האימון ולהגיע לתוצאות הטובות ביותר, יש לבחור את שיטת האימון הרצויה.

אם המטרה היא רק לחזק את השריר (בייחוד אצל נשים) ולא לגדול, יש לבצע שלושה סטים של 12 פעמים בכל פעם ולנוח 30-40 שניות בין סט לסט. ואילו כאשר המטרה היא לגדול, יש לבחור אחת מארבע השיטות הקיימות:

  • פירמידה עולה: ארבעה סטים במספר גדל של חזרות בכל סט- 5, 7, 9 ו-12.
  • פירמידה יורדת: ארבעה סטים במספר קטן של חזרות בכל סט- 12, 9, 7 ו-5.
  • סופר סט: את זמן המנוחה שבין סט לסט מנצלים לאימון שריר אחר, ועוברים כך בין סט לסט.
  • התשה: אחרי סיום ארבעת הסטים, עושים סט נוסף ולוקחים את השריר אל קצה גבול היכולת שלו.

אחרי שבחרתם את השיטה המתאימה לכם ביותר ואת המשקלים המותאמים לכם, אפשר לגשת לתרגילים עצמם.

  כפיפה ופשיטה  

בתרגיל הזה, נשענים על הקיר בברכיים כפופות ואוחזים במשקולות כשהמרפקים צמודים לגוף:

אימון יד קדמית

כפות הידיים אוחזות את המשקולות באחיזה תחתית (כפות הידיים פונות כלפי מעלה):

אימון יד קדמית

כופפים את המרפקים ומיישרים:

אימון יד קדמית

חשוב להקפיד על ברכיים כפופות, בטן בפנים, גב ישר, חזה פתוח ומרפקים צמודים לגוף לאורך כל התרגיל.

   פטישים   

עומדים באותה עמידת מוצא של תרגיל כפיפת המרפקים, אך כפות הידיים אוחזות במשקל כשהן פונות אחת כלפי השנייה (מיד-פוזישיין).

אימון יד קדמית

במנח הזה של כפות הידיים, העבודה היא על הראש הפנימי של הבייספס.

אימון יד קדמית

3. W
יושבים על כסא והמרפקים מונחים על ספת תמיכה בגובה החזה.

אימון יד קדמית אימון יד קדמית

אוחזים במשקולת בכל יד או במוט, מכופפים ומיישרים את המרפקים.

אימון יד קדמית אימון יד קדמית

   כפיפה בשיפוע   

יושבים על ספסל בשיפוע של 45 מעלות. מכניסים היטב את הבטן, כדי לא להעמיס על הגב. משקל בכל יד, מרפקים באוויר, מרימים יד יד או את שתי הידיים יחד כלפי מעלה ומורידים.

   חבל   

עומדים זקוף מול מכשיר החבל, מרפקים צמודים לגוף ב 90 מעלות ומושכים את החבל כלפי מעלה.

סיימתם את האימון? מעולה. הקפידו להכניס לגוף מנת חלבון עשירה עם מעט פחמימה, כמו טונה במים, 3 חלבונים, בשר וכדו'. אם אתם שותים שייק חלבון- הקפידו שהוא יכיל הרבה חלבון ומעט פחמימה. בהצלחה!

קרן אמיד היא מאמנת כושר בכירה ומאסטרית קיקבוקס, בוגרת תואר ראשון BED בחינוך גופני בוינגייט. 

תגיות

תגובות הגולשים כתבו תגובה

    כל הזכויות שמורות 1999-2017 הקמת אתרים ניהול תוכן
    נא להמתין... נא להמתין...